Geração de Planilhas de
Treino Personalizadas
Crie sua planilha de corrida personalizada baseada no seu perfil, objetivos e disponibilidade. Sistema inteligente com análise do Teste de Cooper — 12 semanas adaptadas ao seu nível.
Objetivos Específicos
Foco no seu objetivo: 5 km, 10 km, meia maratona ou saúde geral. Treinos adaptados ao seu nível e limitações.
5 km e 10 km
Estratégias de ritmo, intervalados e longões progressivos.
Meia Maratona
Construção de base aeróbica e treinos específicos de ritmo.
Saúde Geral
Foco na consistência, bem-estar e manutenção de peso.
Recursos
Análise Personalizada
Teste de Cooper, IMC, perfil físico e classificação do condicionamento.
Plano de 12 Semanas
Progressão automática, ritmos e zonas definidas por sessão.
Integração com Musculação
Treinos combinados (cadeia aberta/fechada + core) para performance.
Como Funciona
Em três passos simples você recebe sua planilha personalizada.
Dados pessoais, físicos e Teste de Cooper.
Objetivos, disponibilidade e limitações.
12 semanas de treino personalizado no seu e-mail.
Escolha seu Plano
Todos os planos incluem 12 semanas, suporte por WhatsApp e ajustes finos após a entrega.
Plano de Corrida
Treino de corrida completo com análise do Teste de Cooper.
Ver detalhes do conteúdo
- Classificação de condicionamento físico
- Plano semanal com TL, TI, CR e LR
- Dicas de técnica e mobilidade
Corrida + Musculação
Integração completa entre corrida e treino de força (4x/semana).
Ver detalhes do conteúdo
- Rotina 4x: inferiores/core e superiores/core
- Listas de exercícios (cadeia aberta/fechada)
- Volumes e repetições sugeridos
Corrida + Musculação + Dieta
Plano completo com alimentação para perda de gordura e manutenção de massa magra.
Ver detalhes do conteúdo
- Tabelas com gramas, macros e calorias
- Alternativas sem lactose / preferências
- Sugestões de pré e pós-treino
| Recurso | Corrida | Corrida + Musculação | Corrida + Musculação + Dieta |
|---|---|---|---|
| 12 semanas personalizadas | |||
| Musculação 4x/semana | — | ||
| Plano alimentar com macros | — | — | |
| Suporte e ajustes |
Exemplo do que você recebe
Abaixo, um resumo do conteúdo.
Zonas de Treino (Tanaka)
Cálculo de FCmáx e faixas de treinamento (Z1–Z5) com objetivos e sensação de esforço.
Plano de Corrida (12 semanas)
Progressão de TL, TI, CR e LR com paces e zonas indicadas.
Musculação 4x/semana
Inferiores + core (Seg/Sex) e Superiores + core (Qua/Sáb) com exercícios de cadeia aberta/fechada.
Nutrição
Plano alimentar com 5 refeições/dia, variações, macros e calorias. Hidratação e líquidos sugeridos.
Resultados Reais
Junte-se a centenas de corredores que melhoraram tempo, consistência e saúde com a RunPlan.
“Saí do sedentarismo para correr meus primeiros 5 km em 8 semanas.”
“Integração com musculação fez toda a diferença na prevenção de lesões.”
“Com o plano de dieta, perdi 6 kg mantendo a performance.”
Perguntas Frequentes
Tire suas dúvidas antes de começar.
Como recebo minha planilha?
Em quanto tempo é entregue?
Posso pedir ajustes?
Preciso do Teste de Cooper?
Qual a diferença entre os planos?
Corrida + Musculação: inclui rotina 4x/semana integrada à corrida.
+ Dieta: plano alimentar com macros e variações, hidratação e recomendações.
Posso usar se sou iniciante?
Pronto para Transformar sua Corrida?
Escolha o plano ideal e comece hoje. Seu futuro você agradece.